血糖コントロールの一つ、食べる順番の「野菜ファースト」。減量効果もあるとすっかり有名になりましたが、最近は魚や肉などから食べる「タンパク質ファースト」と言う言葉も聞かれるようになり、迷っている方もいるのでは。今回は改めて食べる順番とそのメリットについて紹介したいと思います。
野菜ファーストとは
食事の最初に野菜類（海藻、キノコ類を含む）を握り拳１〜２個分を５分くらいかけて食べ切り、次にタンパク質の魚や肉などを５分、最後におかずの残りと炭水化物のごはん、パン、麺などを５分くらいかけて食べる方法です。
順番だけでなく、全体で20分くらいかけてゆっくりよく噛んで食べるのが大切なポイントです。また野菜でもジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシは糖質が多いため、食べる順番としてはごはん類と同じになります。
野菜ファーストと食物繊維
最初に食物繊維の多い野菜類をゆっくりよく噛んで食べる理由は、食物繊維の効果をより高く発揮させるためです。食物繊維には糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇（食後高血糖）を抑える作用があります。また腸内環境の改善、コレステロールや脂質の吸収を抑制する作用があります。
その食物繊維、近年は男女とも、どの年代でも不足しています。しっかり取るには毎食のご飯にもち麦（水溶性食物繊維のβグルカンが豊富。皮つきのもち麦は、プチプチ食感も楽しい）など、雑穀を入れるのがお薦めです。
タンパク質ファーストとは
タンパク質や脂質を炭水化物の前に食べる方法です。先に魚や肉を食べてから、ご飯を食べた場合(①)と、ご飯を食べてから、魚や肉を食べた場合(②)の血糖値の変化を比較した結果、①のほうが消化管ホルモンのＧＬＰ-１やＧＬＰの分泌が増強され、食後の血糖上昇が抑えられることが明らかになりました。
ＧＬＰ-１、ＧＬＰとは
小腸から分泌されるホルモンで、血糖を下げるインスリンの分泌を促進させます。特にＧＬＰ–１には胃から食物の排出を遅らせて満腹感を持続させたり、脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑制する作用などもあるので「痩せるホルモン」とも呼ばれています。
最初の５分間は、タンパク質
最新の研究で「最初の５分間」タンパク質や脂質を含む食品を食べ、その後は好きな順番に食べても食後高血糖が抑制されることが分かりました。野菜から食べると満腹になり、タンパク食品の量が少なくなる高齢者、小食の人はタンパク質ファーストがお薦めです。魚・肉などの塩分が多いとご飯が欲しくなるので薄味の味付けにもつながります。
血糖値が正常な人にも、食後高血糖
食後高血糖は、健康診断で血糖値が正常な人にも起こっていることが分かっています。食後高血糖は、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞、脳卒中のリスクを高めるとされています。
特定検診で境界型糖尿病と診断される私は「食べる順番」に取り組んで７年。血糖・脂質・血圧のコントロールを実感しています。
