ナッツ類は脂肪が多いため、敬遠する方もいると思いますが、体に良い栄養素が多く含まれています。今回は、ナッツ類の中でも特にオメガ３脂肪酸や抗酸化物質などを多く含むクルミを紹介します。
カルフォルニアくるみ協会が支援
国内で流通しているクルミの99％はアメリカを中心とする外国産です。そのアメリカでは、カルフォルニアくるみ協会がクルミに関する栄養と健康関連の研究を支援しており、さまざまな大学が研究報告を行っています。クルミのオメガ３脂肪酸や抗酸化物質に関する報告もその一つです。
オメガ３脂肪酸が豊富
クルミには、イワシなどの青魚に多いEPAやDHAと同じ仲間のオメガ３脂肪酸・αリノレン酸（ALA）が多く含まれています。αリノレン酸は、食品から取らなければならない必須脂肪酸の一つで、ナッツ類ではクルミがダントツの含有量です。クルミ20ｇで、イワシ一尾（約60ｇ）と同じくらいのオメガ３脂肪酸を取ることができます。
長年の研究で、クルミのオメガ３脂肪酸には悪玉コレステロールや中性脂肪の低下、血管を柔軟に保つ効果、抗炎症作用があり、心臓血管疾患、糖尿病、肥満など生活習慣病のリスクを下げることが分かっています。
また最近では、植物由来（クルミ、えごま油など）と海洋由来（青魚など）の２つのオメガ３脂肪酸を含む食事は「死亡リスクの低下を始めとする、心筋梗塞患者の予後の改善につながる可能性がある」ことも報告されています。青魚を食べる機会が多い私たちには、クルミを併せて取ることでより効果が高まるのは嬉しい結果です。
赤ワインを上回るポリフェノール量と働き
クルミにはポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化物質が含まれています。クルミの薄皮部分にポリフェノールが豊富に含まれており、30ｇで赤ワイン１杯を上回る含有量です。研究者は「クルミは、酸化した悪玉コレステロール（LDL）などから心臓を守る抗酸化物質のポリフェノール量、また、その働きが最も優れていた」と述べています。クルミ30ｇは量が多いという場合は、２回に分けてヨーグルトなどにトッピングするのも良いと思います。
タンパク質やビタミン・ミネラル類も
意外にも、クルミは20ｇで2.9ｇもの植物性タンパク質を含んでいます（納豆20ｇは3.4ｇのタンパク質量）。また、ビタミンB群の他、ナトリウムの排泄を促し、血圧降下作用のあるカリウムも豊富に含んでいます。
クルミを使った丼ご飯
クルミをスナックのようにそのまま食べるのは簡単で良いのですが、20〜30ｇを毎日食べると飽きがくる方もいるでしょう。そんな時はご飯に納豆ミニパック１個、温泉卵や目玉焼き１個、アボカド1/2個、クルミ10ｇ、のり少々、しょうゆ適量を載せた丼ご飯はいかがでしょうか。３大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）はもちろん、オメガ３脂肪酸、食物繊維、ビタミン、ミネラルたっぷりの食事になります。
