缶に入ったグミのような食感の肝油。戦後間もない頃の肝油は、主にビタミンＤ・Ａを補給し、低栄養による骨折や夜盲症の予防を目的に販売されたものでした。そのビタミンＤ、実は骨を丈夫にするだけでなく、筋肉合成、花粉症予防、糖尿病などの生活習慣病などにも関係すると報告され注目を集めています。今回は改めてビタミンＤを取り上げたいと思います。
ビタミンＤとは
ビタミンＤは、限られた食品にしか含まれず、穀類、野菜、海藻、果物には含まれていません。
ビタミンＤにはキノコ類に含まれるビタミンＤ２とサケ、イワシ、サバ、カツオの魚類、卵などに含まれるビタミンＤ３があります。サケやイワシは、特にビタミンＤ３の含有量が多く、１切れでビタミンＤの摂取目安量（8.5㎍⁄日）が優に取れます。魚を食べる機会が週１回程度と少ない場合は、ビタミンＤ不足が懸念されます。
日光浴でビタミンＤ３
ビタミンＤが他のビタミンと違う点は、一日20分ほど日光に当たると紫外線のＢ波が皮膚に当たり表皮内で７-デヒドロコレステロールから体内でビタミンＤ３が生成されることです。ビタミンＤの摂取目安量の８割ほど補給できるとされています。近年は、日焼け止めクリーム、ＵＶケアの衣服が人気ですが、ビタミンＤの補給には屋外で適度に日光に当たることが大切です。
ビタミンＤの基準値
ビタミンＤが足りているかどうかは、採血で分かります。25（OH）ビタミンD濃度が30.0ng/ml以上だと、ビタミンＤ充足状態（正常）、20.0ng/ml以上30.0ng/ml未満がビタミンD不足、20.0ng/ml未満ではビタミンD欠乏状態と判定されます。ある整形外科の報告によると、骨粗しょう症の患者さんの82％がビタミンD欠乏、ビタミンD不足が16％、正常だった人はわずか２％だったとのことです。
日本人の多くがビタミンＤ不足
日本人の成人９０８４人のビタミンＤの充足状況を調査したところ、正常が１割以下（9.1％）、９割は不足状態で特に若い女性層が著しい低濃度であったと報告されています。この要因の１つに日焼け止めクリームの使い過ぎがあげられています。国際骨粗鬆症財団からは女性の90％以上が不足状態にある国として、日本と韓国があげられています。アメリカ（自発的に）、カナダ（法律で）などでは、牛乳にビタミンＤが強化（例:2.5㎍/200cc）されているようです。
サルコペニア・フレイル予防のためにも
高齢者は外に出る機会が減ると日に当たる機会も少なくなります。サルコペニアやフレイル予防のためにも、筋肉の合成を促すビタミンＤを食事でしっかり取る必要があります。手軽なサケ缶やイワシ缶、サバ缶、ビタミンＤの強化された牛乳などの利用、また適量のサプリメントを取るのも良いと思います。
整形外科で５年ぶりに３回目の骨密度の検査を受けました。この機会にビタミンＤ濃度を知りたいと思い検査をお願いしたところ、骨粗しょう症の診断がないとできないとのことでした。自費なら検査できたのか…。
