非アルコール性脂肪肝の原因の多くは「食べすぎ」、「運動不足」などの生活習慣による肥満です。食生活の改善と運動療法で７％減量できれば、NASHが改善するというエビデンスもあります。医師、管理栄養士と相談し、自分の減量目標を決め継続的に取り組むことが大切です。その際の基本的な事項を簡単に示したいと思います。

① 朝食を抜かない
　食事の回数が少ないほど、過食してしまうだけでなく、太りやすい体質になります。朝食をしっかり食べ、体内リズムを整えましょう。

② 主食、主菜、副菜をそろえた食事
　１日２食は、主食、主菜１皿（魚、肉、卵、大豆製品）、副菜２皿（野菜、キノコ、海藻類）をそろえ、主菜や副菜から食べ始めましょう。

③ 白米を玄米（うるち米、もち米）に変えてみる
　玄米に含まれるγオリザノールには、食欲を抑制する働きや血糖コントロール作用があります。また白米より、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含みます。

④ 塩分の取り過ぎに注意
　塩分の摂取量と肥満は正比例します。薄味に慣れるようにしましょう。

⑤ 異性化糖、砂糖や果物の取り過ぎに注意
　清涼飲料、調味料などに使用されている果糖・ブドウ糖などの異性化糖は、食欲をかきたて、満腹感を感じさせにくくします。砂糖、果物、穀類も取り過ぎると、糖質は脂肪に形を変えて肝細胞の中に蓄えられます。

⑥ 運動習慣をつけましょう
　筋肉を鍛えると、マイオカインというホルモンが筋肉から分泌されます（30種以上発見されている）。このマイオカインには、肝臓に蓄積された脂肪の燃焼を促し、脂肪肝を改善する作用があることが分かりました。また、脳細胞の活性化、大腸がん抑制作用などもあることが分かっています。ウオーキングやスクワットなどで筋肉量を増やしましょう。

※1 急激なダイエットはタンパク質不足を招き、肝臓に脂肪がたまりやすくなる。

※2 エタノール換算で、男性で１日30ｇ以下、女性は20ｇ以下の飲酒の人の脂肪肝も含まれる（缶ビール350‌ml缶×２本で28ｇ、‌500‌ml缶×１本で20ｇのエタノールに相当）。