節分には多くの方が落花生（ピーナツ）を食べたと思いますが、節分が過ぎると、食べる機会が少ないという方も多いのではないでしょうか。落花生を食べている人は、脳卒中、特に脳梗塞の発症リスクが低いことが日本人７万人以上を対象とした調査で明らかになっています。今回は落花生の栄養と効果を改めて見てみたいと思います。
● オレイン酸、リノール酸が豊富
落花生といえば「太る、ニキビ」などのイメージがありますが、それはエネルギーの７割以上が脂肪で占められているからです。しかしその組成は不飽和脂肪酸のオレイン酸（オリーブ油に多い）が49.1％、リノール酸（大豆・コーン油に多い）が30.5％を占めます。
オレイン酸は血中の悪玉（ＬＤＬ）コレステロールを下げる働きがあり、酸化にも強い脂肪酸です。オリーブ油を多く摂取する地中海沿岸の人々が冠状動脈性心疾患が少ないことからも注目されています。また、リノール酸は体内で合成されないため、必須脂肪酸として食事から取りたい脂肪酸です（現代の食生活では不足することはない）。リノール酸も悪玉(ＬＤＬ)コレステロール低下作用がありますが、取り過ぎは善玉（ＨＤＬ）コレステロールを低下させます。
● カリウムが豊富
落花生は高カリウム食品の一つで、20粒で152㎎のカリウムを含んでいます。カリウムはナトリウム（塩分）とバランスを保って体液の浸透圧、酸・塩基平行の維持など、生命維持に重要な働きをしていますが、ナトリウムの尿中への排泄を促進し血圧を下げる効果もあります。この血圧を下げる効果は塩分の多い食生活では得にくいので、落花生は味付けしていない素焼きの物を選びましょう。
● 茶色の薄皮にレスベラトロールが豊富
落花生を食べるとき、茶色の薄皮をむいて食べてしまうことはないでしょうか。実は薄皮には抗酸化作用で注目を集めるファイトケミカルの“レスベラトロール”がたっぷり含まれています。私たちは酸素を吸うことで生命活動を営みますが、一部は活性酸素に変化します。活性酸素は体内の細菌などを攻撃しますが、過剰な活性酸素は体を酸化（さび）させ、老化、がん、動脈硬化などの生活習慣病の原因にもなります。そのため、日々の食生活では抗酸化作用のある食品をしっかり取ることが必要です。落花生の薄皮ごと食べることでレスベラトロールが取れ、その価値はグンと高まります。
● 落花生を一日に20～30ｇ食べよう
落花生はたんぱく質、糖質、食物繊維、ビタミンＥ、マグネシウムなども含む、バランスの良い食品です。先に述べた研究で落花生摂取量が多いグループは、脳卒中16％、脳梗塞20％、循環器疾患13％、発症リスクが低下したと報告されています。また腹持ちも良いので、間食を落花生にすることで、ダイエット効果も得られるとの報告もあります。一日に20〜30ｇを目安に食べ続けてみませんか。
